方法一：邊做家務，邊鍛煉 ①左腳向前半步，腳后跟著地，腳尖盡量向上抬高，然后放下。以一秒一個來回的速度做十次，以一秒兩個來回的速度做二十次，共三十個來回。右腳也做同樣的動作。 ②右腳尖向后繃直，腳掌心向上，腳背緊貼地面。然后，慢慢拉伸從腳背到小腿的肌肉。左腳也做同樣的動作。左右拉伸各15秒 建議：腳尖要盡量向后繃直。 方法二：放松小腿肚肌肉 ①雙腳分開一個拳頭大小的位置，左右腳后跟盡量向上抬高，重心放在腳尖上，然后放下。以一秒一個來回的速度做十次之后，以一秒兩個來回的速度做二十次，共三十個來回。 ②左腳向前邁出半步，臀部向后提，腳尖豎直，從跟腱到小腿肚之間進行拉伸。右腳也做同樣的動作。左右各做15秒 建議：腳后跟盡量抬高 方法三：收緊膝蓋周圍肌肉 ①兩腿張開，與肩齊寬，伸直腰桿，挺胸收腹，膝蓋輕輕上下?lián)u晃。以一秒兩次的速度做六十秒。 ②最后維持膝蓋彎曲的姿勢十秒。 建議：膝蓋不要彎曲得太深。 方法四：收緊臀部和大腿肉 ①雙腳張開與肩齊寬的幅度，伸直腰桿，用力收腹，身體稍稍向前傾。屈膝，腳后跟盡量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替進行。共做60秒 ②雙腳張開與肩齊寬的幅度，右腳彎曲的時候把重心放在左腳上，左腳彎曲的時候把重心放在右腳上，大幅度地抬起雙腳。注意不要彎腰。 建議：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。 方法五：提臀 ①伸直腰桿，挺胸收腹，左右腳后跟緊貼，腳尖呈外八字打開。每次10秒一共三次 ②在①動作的基礎上，把小腿肚、膝蓋、大腿的內側盡量緊貼，左右臀部的肌肉用力收緊。 建議：腳的內側要緊貼，力量自然就集中到臀部了。 方法六：輕松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉 ①把毛巾盡量舉高在頭頂，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。 ②繼續(xù)左右拉著毛巾，上半身分別向左側、右側傾倒，拉伸腹部肌肉。 每次10秒，共十次 建議：動作幅度越大越舒服。 方法七：收緊臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉 ①雙手拿著吸塵器，左腳向前邁出一步，膝蓋彎曲成直角，手盡量往遠處伸。后腳伸直，腳后跟緊貼地板，拉伸小腿肚的肌肉。 ②右腳向前邁出一步做同樣的動作。重心放低，把吸塵器向左右擺動。 每次15秒共四次 建議：要用兩只手拿著吸塵器。 方法八：鍛煉面部肌肉 ①嘴巴盡量張大，用力地發(fā)出“u/i/su/ki”這幾個音。發(fā)出“u”和“su”的時候嘴巴向前撅起，同時眼睛睜大，可以刺激到眼睛周圍的肌肉。 ②發(fā)“i”和“ki”的時候嘴巴盡量張開，眼睛瞇起來。發(fā)“u/i/su/ki”這幾個音一次五秒，做五次。第五次最后的“ki”音維持十秒?？梢栽阽R子面前練習。 建議：盡量開朗地、無所顧忌地做這套表情。 方法九：鍛煉舌頭肌肉 ①一邊發(fā)出“a～”的音，同時盡量把舌頭往外伸。重復這個動作三十次。 ②一邊發(fā)出“i～”的音，同時嘴巴盡量向兩側張開，盡量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重復做10次。 方法十：睡前簡單運動有助入眠 ①面部朝上躺下，兩手與肩齊平向兩側伸直，膝蓋立起。建議一邊聽著音樂一邊做比較好。 ②在①動作的基礎上，下半身向右倒下。臉部向左轉，扭轉腹部。相反方向做同樣的動作。 左右各30秒，做兩次。 建議：一邊慢慢地做深呼吸，一邊扭動腰部肌肉。 方法十一：拉伸身體，轉換心情 ①身體趴下，雙手打開與肩齊寬。下半身與地板緊貼，雙手支撐地板，輕輕撐起上半身，拉伸胸部到腹部的肌肉。 ②在①動作的基礎上，傾斜身體，往后方扭轉，拉伸腹部的肌肉。不要勉強，慢慢做比較好。 每次15秒共3次。 建議：腰部向后仰的幅度太大的話，會給腰部造成負擔的。 方法十二：鍛煉反應力 ①雙手手腕向前伸直，舉到胸前的高度，右手做“布”的姿勢，左手做“石頭”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。 ②然后右手做“布”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。最后右手做“石頭”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。三個組合快速進行互換。 左右各30秒，做兩次。 方法十三：一分鐘提神訓練 ①坐在椅子上，雙手放在大腿上。右手握拳敲打大腿，左手前后摩擦大腿。 ②左右手交替進行，左手握拳上下敲打大腿，右手前后摩擦大腿。等動作熟悉了之后，快速進行互換。中間加入拍手的動作的話，會更加有效果。