不知道大家有沒(méi)有注意到這樣一個(gè)現(xiàn)象：身邊所有那些能夠?qū)⒁粋€(gè)小小的改變，例如，跑步、寫(xiě)作、手賬等，持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的人，整個(gè)生活都發(fā)生了翻天覆地的改變。他們不僅變得自信、樂(lè)觀， 擁有更多成就，而且還更受他人歡迎。總而言之，他們的人生在變得越來(lái)越美好。 為什么會(huì)這樣呢？原因其實(shí)很簡(jiǎn)單，他們通過(guò)堅(jiān)持大大提高了自我控制能力。如今，已經(jīng)有足夠多的心理學(xué)研究表明，自我控制能力，而非智力，才是成就以及美好生活的關(guān)鍵因素。 在關(guān)于自我控制的研究中，最有名的莫過(guò)于20世紀(jì)70年代斯坦福大學(xué)沃爾特·米歇爾博士針對(duì)3-5歲的小孩做的一系列棉花糖實(shí)驗(yàn)。在實(shí)驗(yàn)中，小孩子們的面前會(huì)放一塊棉花糖，他們可以選擇馬上吃掉，也可以等15分鐘以后再吃。如果誰(shuí)能等待15分鐘，他就可以得到另外一塊棉花糖作為獎(jiǎng)賞。在后續(xù)的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)能夠?yàn)榱霜?jiǎng)勵(lì)而堅(jiān)持和忍耐更長(zhǎng)時(shí)間的小孩通常具有更好的人生表現(xiàn)，例如更好的SAT成績(jī)、教育成就、健康指數(shù)，以及其他指標(biāo)。 最新相關(guān)研究來(lái)自賓夕法尼亞大學(xué)副教授安吉拉·達(dá)科沃斯，她在對(duì)數(shù)以千計(jì)的高中生進(jìn)行了調(diào)研，并跟隨西點(diǎn)軍校、全國(guó)拼字比賽、國(guó)內(nèi)一流大學(xué)等進(jìn)行觀察和分析之后發(fā)現(xiàn)：無(wú)論在何種情況下，比起智力、學(xué)習(xí)成績(jī)或者長(zhǎng)相，堅(jiān)毅是最為可靠的預(yù)示成功的指標(biāo)。在這里，堅(jiān)毅（Grit），指的是對(duì)長(zhǎng)期目標(biāo)的持續(xù)激情以及持久耐力，它包含了自我激勵(lì)、自我約束和自我調(diào)整的性格特征。擁有堅(jiān)毅品質(zhì)的人，有很強(qiáng)的持續(xù)行動(dòng)能力，并且能夠很投入地把一件事做很長(zhǎng)時(shí)間。 《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾博士將自我控制的具體表現(xiàn)形式總結(jié)為三種：我要做、我不做，以及我想要?！拔乙觥敝傅氖前从?jì)劃完成任務(wù)的能力，“我不做”是拒絕誘惑的能力，而“我想要”則是關(guān)注長(zhǎng)期目標(biāo)和愿望的能力。 舉例來(lái)說(shuō) ，假設(shè)你很想減肥，當(dāng)你將減肥設(shè)定為未來(lái)三個(gè)月的目標(biāo)，并持續(xù)關(guān)注它的時(shí)候，你使用的就是“我想要”這種力量，當(dāng)你按計(jì)劃去健身時(shí)，你此時(shí)的自控力就體現(xiàn)在“我要做”上面，而當(dāng)你拒絕甜食的誘惑時(shí)，此時(shí)發(fā)揮力量的就是“我不做”。 事實(shí)上，任何目標(biāo)的達(dá)成都需要同時(shí)依賴這三種力量。那些成功的人之所以成功，關(guān)鍵就在于，他們能夠保持對(duì)長(zhǎng)期目標(biāo)的關(guān)注，不僅能夠?yàn)榱四繕?biāo)持續(xù)行動(dòng)，還能果斷拒絕那些與目標(biāo)無(wú)關(guān)的誘惑。這其實(shí)就是安吉拉·達(dá)科沃斯所謂的“堅(jiān)毅”。 為什么我們會(huì)經(jīng)常面對(duì)各種各樣的內(nèi)在沖突呢？事實(shí)上，任何時(shí)候，我們大腦中都存在著一場(chǎng)持續(xù)不斷的斗爭(zhēng)，那就是即時(shí)滿足與長(zhǎng)期滿足之間的“斗爭(zhēng)”，而這又與大腦中存在兩套系統(tǒng)有關(guān)：大腦有個(gè)十分原始的系統(tǒng)，它反應(yīng)迅速，卻十分感性，只考慮眼前利益，而大腦中的高級(jí)系統(tǒng)盡管理性很多，會(huì)考慮長(zhǎng)遠(yuǎn)利益，并能控制注意力，和延遲滿足感，但它卻很慢。而所謂的自控其實(shí)就是啟動(dòng)我們大腦中的那套為長(zhǎng)期目標(biāo)服務(wù)的高級(jí)系統(tǒng)，讓它抑制住那套只想得到即時(shí)滿足的原始沖動(dòng)系統(tǒng)。 心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)自控力與肌肉有著相似的運(yùn)作機(jī)制，它是一種有限的資源，短期內(nèi)過(guò)度使用會(huì)導(dǎo)致疲勞現(xiàn)象，需要時(shí)間恢復(fù)，不過(guò)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，不斷運(yùn)用可以讓自控力得到加強(qiáng)。 那么，要如何訓(xùn)練自控力呢？我們可以從兩個(gè)方面著手，一方面可以像我在文章開(kāi)頭提到的那些人一樣通過(guò)堅(jiān)持一個(gè)改變來(lái)訓(xùn)練“我要做”的力量，另一個(gè)方面可以通過(guò)有意識(shí)地停止一個(gè)消極的習(xí)慣來(lái)增加“我不做”的力量。 除此之外，其實(shí)訓(xùn)練情緒的調(diào)控能力也可以增加我們的自控力，這是因?yàn)樽晕铱刂频膬?nèi)容不僅包括對(duì)行為的控制，還包括對(duì)情緒和認(rèn)知的控制，不管訓(xùn)練哪種控制力，鍛煉的都是同一大腦區(qū)域，因此整體的自控力也會(huì)得到提高。 根據(jù)加州大學(xué)洛杉磯分校心理學(xué)教授馬修·利伯曼的研究，與情緒相關(guān)的自我調(diào)控主要依賴以下三種方式： 第一種叫做抑制（suppression）， 也就是通過(guò)控制面部表情、語(yǔ)調(diào)和身體語(yǔ)言等方式來(lái)控制情感，讓其減弱或者消失。比如，在你悲傷的時(shí)候，通過(guò)控制住眼淚來(lái)抑制這種悲傷的情緒。抑制應(yīng)該是大多數(shù)人常用的控制情緒的方式，盡管這種方式有效，但它是一種不健康的，“暴力式”的調(diào)控，被壓抑的情感可能會(huì)以生理反應(yīng)的方式體現(xiàn)出來(lái)。 第二種叫做重新評(píng)估，它指的是通過(guò)改變自己的視角，讓自己對(duì)那些原本會(huì)令我們痛苦或者沮喪的事物的體驗(yàn)發(fā)生變化。比如說(shuō)，當(dāng)被邀請(qǐng)去做當(dāng)眾演說(shuō)的時(shí)候，我們可能會(huì)因?yàn)楹ε伦约翰粔蚝枚o張和恐懼，這時(shí)，如果能換一種方式思考，把暴露缺點(diǎn)當(dāng)成一種進(jìn)步和成長(zhǎng)的方式，那么抗拒的情緒就會(huì)降低很多。 第三種叫做情緒標(biāo)簽化，這是一種隱含的自我控制。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是用語(yǔ)言或者文字的方式給把情緒表達(dá)出來(lái)。事實(shí)證明，當(dāng)我們把感情變成文字，或者只是簡(jiǎn)單地把情感說(shuō)出來(lái)的時(shí)候，這就能在很大程度上調(diào)整我們的情緒。比方說(shuō)，在因?yàn)槟臣虑槎鴥?nèi)心受到傷害時(shí)，如果我們能夠把情感表達(dá)出來(lái)，那么這種受傷情緒就能得到緩解。從某種角度來(lái)說(shuō)，很多心理治療其實(shí)就是利用這種方法來(lái)使積壓的情緒得到緩解。 我認(rèn)為，情緒調(diào)控是十分值得我們訓(xùn)練的一種能力，因?yàn)樗粌H能夠提高我們的自控力，還能讓我們保持心理上的健康。因此，在日常生活中，如果發(fā)現(xiàn)內(nèi)心因?yàn)槟撤N沖突而產(chǎn)生了情緒的時(shí)候，我們就應(yīng)該有意識(shí)地通過(guò)轉(zhuǎn)換視角來(lái)讓自己對(duì)這件事情進(jìn)行重新評(píng)估，或者只是簡(jiǎn)單地把情緒表達(dá)出來(lái)，以此進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。 每個(gè)人對(duì)生活和未來(lái)都會(huì)充滿幻想，想要擁有更美好的人生，然而，一個(gè)人在多大程度上能夠過(guò)上主觀上向往的生活，完完全全取決于他能否將這種主觀意愿轉(zhuǎn)化成長(zhǎng)期行動(dòng)的能力。 自我控制有三種表現(xiàn)形式：“我要做”，“我不做”，以及“我想要”?！拔蚁胍笔沟梦覀兡軌?qū)δ繕?biāo)保持長(zhǎng)期的關(guān)注，“我要做”能夠確保我們的行動(dòng)力，“我不做”則讓我們拒絕誘惑。 盡管與基因有關(guān)，一個(gè)人的自我控制依然可以通過(guò)后天來(lái)訓(xùn)練，例如通過(guò)堅(jiān)持一個(gè)改變來(lái)增強(qiáng)“我要做”的力量，或者可以通過(guò)改變一個(gè)消極習(xí)慣來(lái)訓(xùn)練“我不做”的力量。另外，情緒調(diào)控訓(xùn)練也是一種有效的自我控制訓(xùn)練，最好的途徑就是重新評(píng)估和情緒標(biāo)簽化。