主播：Anne（中國）+Vip（澳大利亞） 歌曲 ：If Today Was Your Last Day 上期節(jié)目提到（戳鏈接?《原子習(xí)慣》這本書，讓你無痛建立新習(xí)慣?。?，building a good habit（建立一個好習(xí)慣）必不可少的是一個好的system（系統(tǒng)）。這期節(jié)目，咱們就繼續(xù)來聊聊——如何設(shè)計一個“堅不可摧”的習(xí)慣系統(tǒng)。How to design a habit system that is indestructible? ·indestructible /??nd??str?kt?b?l/ adj. 堅不可摧的 [圖片] 01 Four Stages 習(xí)慣的4個步驟 Before we actually build the system for a habit, we need to understand what a habit is. 在建立習(xí)慣系統(tǒng)之前，我們先要去深入認識習(xí)慣的本質(zhì)。 每一個習(xí)慣的養(yǎng)成（when a habit is formed），看似只是一個單純的行為，實則involves（涉及到）4個stages：Cue（提示），Craving（渴望）,Response（反應(yīng)）,Reward（回報）。Let’s break it down! [圖片] Take phone scrolling as an example（拿刷手機舉個例子）： 1)Cue提示：cue就是when you see your phone。 2)Craving渴望：當你have the urge to pick up your phone（有拿起手機的沖動）的時候，然后start scrolling（開始刷），這就是craving。尤其是當我們感到bored（無聊）或者in a bad mood（在壞情緒里）的時候，we all know how it feels（大家應(yīng)該都懂）！ [圖片] 3)Response反應(yīng)：我們會naturally（自然而然地）respond to that urge（回應(yīng)那個沖動），所以response就是when you pick up the phone and start scrolling。 4)Reward回報：就是當你開始刷手機看short-form videos（短視頻）時，your brain would be very satisfied（你的大腦會感到非常滿足）。 這四個步驟形成了一個loop（閉環(huán)），就開始了刷手機的無限循環(huán)…… 02 Four Principles 養(yǎng)成習(xí)慣的4大法則 [圖片] 中文里講“養(yǎng)成”習(xí)慣，強調(diào)好習(xí)慣需要日積月累的培育和灌溉，說的是習(xí)慣的本質(zhì)；而英文里講“build” a habit，強調(diào)像建房子一樣建立一個習(xí)慣，側(cè)重于習(xí)慣的構(gòu)造。 這個文化差異（cultural difference）不得不讓人覺得fascinating（神奇）！ 建立一個好習(xí)慣系統(tǒng)，就是要based on these four stages（基于上面提到的四個階段），逐個擊破，這里《原子習(xí)慣》的作者提出了4個basic principles（基本法則）： #法則一：Make it obvious（讓它顯而易見） 作者提到，當你想要建立好的習(xí)慣的時候，environment matters more than motivation（環(huán)境比你的動力更重要），所以不要try to test your motivation by placing yourself in a bad environment（通過將自己置于不良環(huán)境中來測試自己的動力）。比如說，你想要晚上好好休息， don’t put your phone in the bedroom where you can see it. [圖片] 再有一個點就是，you should use habit stacking（你應(yīng)該使用習(xí)慣疊加），pair a new habit with an existing one（將新的習(xí)慣與現(xiàn)有的習(xí)慣配對）。The habit stacking formula(公式) is: After [CURRENT HABIT](現(xiàn)有習(xí)慣), I will [NEW HABIT]. 而且，you should include time and location as well（你還要把時間和地點包含進去）。 [圖片] 比如你想要養(yǎng)成晚飯后不用手機和電腦的習(xí)慣，那你就在晚飯后turn off your phones and computers right away（立馬關(guān)上手機和電腦），然后把它們放在臥室外。如果你有工作要做的話，you could wake up early in the morning and do it. #法則二：Make it attractive（讓它有吸引力） You should make a habit attractive. 要讓它變得吸引人，有誘惑力！Habits are formed when they give you that dopamine hit. 我們養(yǎng)成習(xí)慣，都是因為它們能帶給我們多巴胺。要想養(yǎng)成習(xí)慣的話，你要pair what you want to do with what you need to do（把你想做的和你需要做的事情相結(jié)合）。在馬上要做一個相對困難的行為習(xí)慣之前，你可以do something you enjoy（做一件自己喜歡的事情）。 [圖片] 比如說，在你要做一個hard workout（困難的健身）的時候，你可以eat your favourite candy（先吃你最喜歡的糖果）。If you do this a few times（幾次這樣做之后）, your brain will associate these two things together(你的大腦會自動地把糖和困難的健身聯(lián)系起來), and make you crave the difficult workout(然后你就會特別渴望健身). ·associate/??s???ie?t/ v. 聯(lián)系 #法則三：Make it easy（讓它變簡單） 如果你想要do a workout in the morning（早上鍛煉），你可以lay out workout clothes the night before in advance（提前一晚把鍛煉要穿的衣服準備好）。 另一種讓習(xí)慣變得簡單的方法就是to start with 2 minutes of doing it（先做個2分鐘）。為了確保能stick to a habit（堅持一個好習(xí)慣），你需要do it as many times as possible（盡可能多地重復(fù)）。The 2 minutes rule can get you start doing the habit very easily. 做10次2分鐘要比做1次20分鐘更加管用，重要的是要先開始起來。 [圖片] #法則四：Make it satisfying（讓它變得令人滿足） 一旦你完成這個養(yǎng)成習(xí)慣的行為之后，you should give yourself reward IMMEDIATELY（立刻獎勵自己）。 對于主播Anne來說，如果她能夠關(guān)閉電子產(chǎn)品，她會這樣獎勵自己：read the novel that she likes（讀自己喜歡的小說），或者do facial（敷個面膜）或者light a scented candle（點個香薰蠟燭）。 除了上面提到的4個原則之外，你還可以使用a habit tracker to track habits（記錄你的習(xí)慣養(yǎng)成），habit trackers可以是some apps或者a notebook。 總是對你的習(xí)慣復(fù)盤是行之有效的，and make changes to your system if you’re not sticking to the habit（如果你無法堅持這個習(xí)慣，你可以隨時改變你的系統(tǒng)）。 [圖片]